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Dicas para montar uma boa refeição e se alimentar melhor

Se você quer se alimentar bem, com alimentos de qualidade, evitando o excesso de peso e os malefícios que são decorrentes dele, as dicas abaixo vão ajudá-lo a montar uma boa refeição e aproveitá-la de uma forma melhor.

No mercado

  • Não faça compras em supermercados quando estiver com fome. A tendência é comprarmos mais do que o necessário e certamente abusaremos das guloseimas.
  • Torne-se um atento leitor de rótulos, evitando comprar alimentos que tenham componentes químicos que você nunca ouviu falar.

A escolha dos alimentos

  • Inclua no seu cardápio alimentos variados, pois quanto mais variada for sua alimentação, menor o risco de carências nutricionais.
  • A composição de uma grande refeição (almoço ou jantar), deve ser: salada (hortaliças cruas) arroz, feijão, carne e  hortaliças refogadas. Como sobremesa, dê prioridade sempre às frutas.
  • Prefira carnes magras, peixes e aves sem a pele.  Desta forma, ingerimos menor quantidade de calorias e evitamos um consumo elevado de colesterol e gorduras saturadas, que podem causar danos ao coração.
  • O consumo de fibras é fundamental para a saúde. Inclua alimentos integrais e utilize os vegetais e frutas na sua forma original, ou seja, com casca (bem lavadas!), além de sucos não coados e vegetais crus. O uso de linhaça, farelo de trigo e aveia também são recomendados, principalmente para quem sofre de constipação intestinal.
  • Procure ingerir diariamente leguminosas, como feijão, lentilha, grão de bico ou ervilhas pois esses alimentos são ricos em fibras e ferro, além de outros nutrientes.

A preparação dos alimentos

  • Prefira preparações assadas, cozidas, grelhadas ou ensopadas, diminuindo a quantidade de frituras.
  • Utilize óleo para cozinhar em quantidades moderadas (canola, milho, soja, arroz, girassol). Quantidades excessivas podem aumentar significativamente o valor calórico diário já que cada grama de gordura fornece 9 calorias.
  • Não reutilize o óleo das frituras. Quando reaquecido, o óleo sofre uma reação química que produz compostos como a acroleína, sabidamente cancerígena.
  • Utilizar sal com moderação. O sal em excesso prejudica os rins, coração e a circulação. Quando possível, substituí-lo por temperos ou ervas aromáticas. A porção diária de sal não deve ultrapassar 6g.
  • O preparo do ovo deve ser, de preferência, cozido, ou pochê. A frequência pode ser de duas a três vezes por semana, em substituição à carne. (2 ovos equivalem a cerca de 100g de carne).

A hora da refeição

  • Faça de quatro a seis refeições por dia.
  • Iniciar a refeição pela salada, além de ser saudável, promove sensação de saciedade e  inibe o consumo excessivo de alimentos que engordam.
  • Não deixe de fazer nenhuma refeição com a intenção de perder peso pois na refeição posterior, certamente o apetite será maior e você acabará comendo mais.
  • Mastigue bem os alimentos. Se você é do tipo que “engole” o feijão com arroz como se fosse sopa e esvazia seu prato em três minutos, está fazendo tudo errado. A mastigação facilita a digestão e aciona o mecanismo de saciedade, sendo um dos princípios da reeducação alimentar.
  • Repouse o talher entre as garfadas. A digestão dos alimentos começa na boca. A mastigação faz com que o centro da saciedade seja ativado, e você se sinta satisfeito no momento correto, com a quantidade necessária de alimento.
  • Procure fazer suas refeições em ambientes tranquilos. O volume do suco gástrico no estômago é afetado pelas sensações que temos. Ele aumenta com cheiros agradáveis, sabores e pensamentos sobre alimentos e é inibido por cheiros ruins, reações emocionais adversas como medo e raiva.

Ingestão de líquidos

  • Ingerir líquidos, de preferência, nos intervalos das refeições. Água não engorda nem emagrece. A ingestão mínima de líquidos deve ser de 6 a 8 copos por dia (1,5 – 2 litros) podendo ser na forma de água, sucos, chás, entre outros.
  • Sucos de frutas devem substituir os refrigerantes, pois são mais saudáveis, hidratam e fornecem vitaminas ao organismo.

Doces e dietéticos

  • O hábito de comer doces todos os dias deve ser evitado. Procure deixá-los  para um dia especial ou final de semana. Os alimentos altamente calóricos também podem, eventualmente, fazer parte do cardápio. Reserve-os para ocasiões especiais como casamentos,  festas ou aniversários.
  • Em relação aos produtos dietéticos, leia o rótulo e verifique o valor calórico. Alimentos diet são normalmente isentos de açúcar, entretanto podem ser mais calóricos que os similares sem restrições. São normalmente indicados para diabéticos. Já os produtos light apresentam menor teor calórico se comparado aos  similares “não light”.

Busque uma harmonia entre suas necessidades nutricionais e seu prazer

A troca de hábitos alimentares deve ser gradual. Se você tentar modificar drasticamente a sua alimentação (por exemplo, nunca mais comer batatas fritas) ou fazer dietas muito restritas, não vai conseguir e irá sentir-se frustrado.

Comer a quantidade e a qualidade necessárias significa sair da mesa sem fome, satisfeito, sabendo que ingeriu alimentos dos 3 grupos (reguladores, energéticos, e construtores), mencionados no artigo composição de uma alimentação saudável.

 

Colaboração: Patrícia Barbosa Lima – Nutricionista Clínica

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